かつおログ

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「経験をカタチに」をテーマに、日々の行動・思考を記録、分析、活用し、より良く生きるための方法を考察します。

重度居眠り魔の僕が居眠り対策について徹底的に考える

Hatena Feedly

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情けない話ですが、仕事中でも居眠りをしてしまうことがあります。

 

ネットで調べたり、病院に行ったり、睡眠に関する本を読み漁ったり、色々対策は試みました。

 

ここに今まで僕が試してきた全てを、効果があったもの、なかったもの全て含めてまとめます。

 

何か1つでも、悩んでいる方のお役に立てることができれば幸いです。

 

居眠りの対策は2つのパターンに分類できる

具体的な対策をリストアップする前に、居眠り対策には2種類のアプローチがあることを知るべきです。

 

それは

  • 対症療法
  • 根本治療

病気と同じで、居眠りに対してもこの2種類を複合的に組み合わせて対策を取ることが重要です。

 

つまり、対症療法でその場しのぎをしながら、根本治療で居眠りの原因を取り除いていくという考え方が大切だということ。

 

以下、対症療法と根本治療に分けて具体的対策を挙げていきます。

 

居眠りの対症療法

その場しのぎ的に眠気を抑える方法たちです。

 

そもそも、居眠りが癖になっておらず、たまたまその日だけ眠気がひどいという場合は対症療法だけを行えば問題ありません。

 

具体的な対策としてはこんな方法があります。

 

目薬をさす

爽快感がある目薬を選ぶとベターです。

眠気覚ましとして瞬発的な効果が期待できますが、余り長持ちはしないのが難点。

 

上着を脱ぐ

暖かいオフィスで仕事をしていると、眠気に襲われることもあると思います。上着を脱いでクールダウンすることで、少し眠気を軽減する効果が期待できます。

 

ガムを噛む

口を動かすことで眠気を抑える方法。ただし、職場の環境によっては気軽に食べ物を口にできないこともあると思うので、試せないケースもあることがデメリット。

 

カフェインを摂る

コーヒーをはじめ、カフェイン入りの栄養ドリンクやキャンディなどがあります。

体が慣れてしまうと全く効かなくなる人もいるようなので万能ではありません。

 

僕はコーヒーで目が冴えた経験はないですね・・・

 

散歩する

体を動かすことはなかなか有効な眠気対策です。

できれば外の空気を吸いながら散歩できれば理想的ですが、無理であればオフィス内でも一定の効果が見込めます。

 

姿勢を正す

背筋を伸ばすと少し目が冴えるような気がしませんか?

nemgym.com

 

それにはちゃんと理由があって、背筋を伸ばすことで呼吸をしっかり行うことができ、血行が良くなるからです。

脳に血流が行っていないと、眠くなりますからね。

 

仮眠を取る

職場の環境によっては難しいと思いますが、昼休みに15分程度の仮眠を取ることでその後の眠気を抑える効果が期待できます。

 

最悪、昼休み以外でもトイレの個室などで仮眠してしまうのもアリ。

 

ただ、この15分と言う時間もあくまで目安で、できれば目覚ましをセットして自分が最もスッキリできる時間を見つけておくと楽になります。

 

僕はなぜか勤務時間以外や、席を立った時には目が冴えてしまい、余りこの方法を活用できていません

 

会話する

僕はこれが最強の眠気対策だと思っています。

眠気を覚まさずに仕事上の会話をすることなんて普通できませんから、確実に目が覚めます。

 

相手ありきのことなのでいつでも試せるわけではないことがデメリットですが、定期的に上司に報告を上げるなど、意図的に会話する習慣をつけてしまえば対症療法としてかなり高い効果が出るはずです。

 

薬に頼る

最終手段です。できれば手を出さない方がいいですが、あまりにひどい場合はやむをえません。

 

僕も一時期、心療内科で処方された睡眠導入剤や精神安定剤を服用していたことがありますが、いまいち効果を実感できませんでした。

 

また、急に薬を辞めた反動で全く眠れなくなったこともあり、独自の判断で薬を始めたり辞めたりするリスクは心得ておくべきです。

 

薬を使うのであれば、医療機関の指示に従って適切に服用しましょう。

 

居眠りの根本治療

居眠りがクセになってしまっている場合、その場しのぎだけではどうにもなりません。

根本的に睡眠の内容を見直す必要があります。

 

睡眠に限らず、生活習慣全般を見直す、と言った方が正しいでしょうか。

原因の特定から行う必要があるので容易ではありませんが、ここを正さずして居眠りと決別することはできません。

 

睡眠の絶対量を確保する

まず、誰もが一番に思い付くのは睡眠の総量だと思います。

1日8時間睡眠が理想だという通説があったりしますが、これは個人差がある問題なので、自分の体で理想的な睡眠時間を割り出すしかありません。

 

 8時間睡眠でも足りないと感じるならば、なんとか更なる睡眠時間を確保する工夫が必要でしょう。

 

また、睡眠の総量だけでなく、時間帯も重要。

22時~6時まで8時間眠るのと

2時~10時まで8時間眠るのでは当然睡眠の質が変わってきます。

 

毎日22時に寝れるようなゆとりのある生活をできたら苦労はないと思いますがね

 

レム睡眠とノンレム睡眠の周期を知る

人間が一晩寝ている間にレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)を交互に繰り返していることはご存知だと思います。

 

朝目覚める時にノンレム睡眠の状態から無理やり起こされてしまうと寝覚めがすっきりせず、午前中のパフォーマンスに影響するので、上手いこと眠りが浅くなる周期と起床する時間が重なるようにすることが大事。

 

だいたい1.5時間で1周期とされていますが、これも個人差があるので、やはり自分がすっきり起きられる周期を知る必要があります。

 

加齢によっても変わるので、ライフスタイルに合わせて見直す必要があります。

 

部屋は暗くして眠る

オレンジ色の灯りを点けておかないと眠れないという人をたまに見かけますが、睡眠の質を高めるのであれば部屋を暗くする方がいいです。

 

カーテンもしっかり閉めて、できるだけ遮光された空間で眠るようにします。

逆に、朝が来たらしっかり光を浴びることも体内時計のリセットのために重要です。

 

寝床と生活空間を明確に分ける

ベッドの上でスマホを触ったり、読書をしたりしていないでしょうか?

 

こういった習慣を続けていると、脳が「ここは寝る場所ではない」と認識してしまい、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

布団に入ったら、後はもう目をつぶって眠るだけという生活を心がけましょう。

 

部屋が1つしかないという場合でも、寝床はここという明確な線引きがあるといいですね

 

熱すぎる風呂は避ける

寝る前に適切な温度でお風呂に入ることは睡眠の質を高める効果がありますが、熱すぎるお湯につかると、交感神経が刺激されてしまい、逆効果です。

 

眠る直前までパソコンやスマホを触らない

パソコンやスマホが発している光は、脳を興奮状態にしてしまうため、寝る直前まで見ていると睡眠の質を下げます。

 

逆に言えば、寝起きに触ることで脳を活性化させることに使うこともできます。

 

夕食は早めに

仕事が立て込んでいるとなかなか難しいですが、寝る前に食事をすると、睡眠の質に悪影響です。

 

余裕がある時は就寝する3時間ほど前には食事を済ませておきましょう。

 

昼食を食べ過ぎない

食後に眠気を感じたことがある人は多いと思います。

消化のために胃に血流が集まっており、脳に割かれるリソースが減ってしまうためだと言われています。

 

食べ過ぎないことの他に、胃の負担を軽くするため、よく噛んで食べることも重要です。

 

 さいごに

仕事中の居眠りで周りに迷惑をかけておいて言うことではないですが、実は本人も辛かったりします。

 

気が付いたら寝ていたなんてこともあったりして、仕事は進まないし、またやってしまったという自己嫌悪で精神的にも悪影響があります。

 

当然、周囲からの評価も下がります。

 

余りにもデメリットが大きいので、生活習慣の見直しでも、病院に頼るのでも、対症療法でも、あらゆる手を尽くして解決の糸口を掴むことが大事だと思います。

 

1人でも多く居眠りで悩む人が減りますように。

 

以上!